減脂期怎樣吃?超細致減脂餐計劃表!

減肥餐單飲食盡量保證以下原則

1、炸煎炒類食物少吃,盡量選擇蒸煮類食物。

2、高蛋白低脂肪。雞肉鴨肉豬肉等家禽牲畜少碰(雞胸肉除外),雖然他們也有必定的蛋白質,然則異樣脂肪很高,為了增補那些蛋白質多攝取那麼多脂肪不合算。魚肉多吃,高蛋白低脂肪。

3、少攝取米飯、面條這種粗糧類的碳水化合物,多吃玉米、高粱、燕麥這種粗糧碳水化合物。但是,如果你不能以全穀物作為晚餐的主食,那就正常地吃米飯和意大利面,不要因為這個而停止吃米飯。請務必保證主食的攝入。

4、絕對不吃零食、飲料,餅幹、薯片什麼的絕對不能吃。 米飯是1.15kcal/g;薯片是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡,而100g薯片(一包大包樂事薯片是75g)是550大卡。基本一包薯片是6兩米飯的熱量了。

5、有條件的,請考慮少食多餐。在早餐和午餐時間之間、午餐和晚餐之間可以增加以及少量進行飲食營養攝入,將中餐和晚餐的量,分散到其他兩餐中。

所謂的多餐不需要吃太多的食物。一杯牛奶,一個蘋果,一顆玉米,都是簡單的加餐,可以提高你的飽腹感,增加你的基礎代謝,減少午餐和晚餐的攝入量。

定制減脂食譜基礎要素:

1.請低油低鹽烹飪,到減脂平台期請脫油烹飪。

2.每天至少攝入1斤蔬菜。

3.晚餐減少碳水攝入。

4.碳水:蛋白質:脂肪=5:4:1

詳細減脂餐可以參考食譜:

早餐:250毫升牛奶(100~150大卡)+1個雞蛋(70大卡)+100克麥片(350大卡)

(牛奶可以選擇脫脂,低脂,全脂都可以,熱量相差不大。由於是清晨,人體主要為分解代謝,這個無大礙。麥片也能夠抉擇燕麥片,成分沒多大區別。燕麥蛋白質,熱量都略高一點。)

加餐:100克蘋果(50大卡)

也不一定是蘋果,藍莓啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。實在你去查查西瓜,熱量不高。他只有25大卡,只有等量蘋果的一半。)

中餐:200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米飯(或等量粗糧)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

(米飯和瘦肉都是煮熟的,但這個熱量差異很大)

加餐:(訓練前2~3小時):50克主食+100克蘋果(100大卡)

(這是鍛煉前的一餐,你吃出來的食品完整貯備成糖原可能需要3小時,所以我們提前2~3小時吃一點,為訓練補充下能量。)

訓練中

加餐(訓練後立刻補充):1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)

晚餐(訓練後20~30分鍾):50克米飯(50大卡)+150克瘦肉(100~150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

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